ANASAYFA | ÖN BİLGİLENME FORMU | BİLMEK İSTEDİKLERİNİZ | HASTA HİKAYELERİ | BİZE ULAŞIN
Üye girişi yapmak için lütfen tıklayınız.
Üye olmak için lütfen tıklayınız.








Paylaş - Yazdır

Diyafram Nefes Egzersizleri

"Rahat ve Kolay Dışkılama için DOĞRU NEFES..."

      Arkada omurga ile desteklenen karın boşluğu; üstte diafram, altta pelvik taban, ön ve yanlarda ise karın kasları ile çevrilidir. Diafram, karın ve göğüs boşluklarını birbirinden ayıran, kubbe şeklinde bir kastır. Solunumu sağlayan temel kastır.

      Nefes alınırken kasılarak aşağıya doğru hareket eder ve düzleşir. Nefes verilirken de gevşeyerek yukarı doğru hareket eder ve kubbe şeklini alır. Bu sayede göğüs boşluğu içerisinde yer alan akciğerlerin havayla dolup boşalması mümkün olur.

      Diyaframın, nefes alıp verme sırasındaki bu hareketliliği, karın boşluğunu saran kaslarla desteklenir. Diyafram kasılırken karın ve pelvik taban kasları da gevşeyerek diyafram nefesinin derinleşmesini mümkün kılar. Bu esnada karın boşluğu (bağırsaklar) da hareketlenir Dolayısıyla “doğru nefes” olarak da bilinen diyafram nefesinin, hem bağırsakları hem de dışkılama işlevini rahatlatan etkisi vardır.

Sigara içmeyi hiç tasvip etmesek de çay-sigara sonrası tuvalete koşanların veya tuvalete sigara ile girenlerin altında yatan “gizli” gerçeğin, diyafram nefesi olduğunu biliyor musunuz?

NEDEN DİYAFRAM NEFESİ?
      Diyafram nefesi; dışkılama için gerekli itici gücü ve gevşemeyi sağlayarak, gereksiz ıkınmalardan uzak, rahat ve kolay dışkılamayı mümkün kılar.

      Ancak toplumdaki çoğu kişi, gerek sosyopsikolojik çevresel faktörlerin gerekse hijyen ve ayıptır tarzı öğretilerin etkisiyle dışkılamayı zafiyet olarak görür. Dolayısıyla abdest tutmaya gereğinden fazla odaklanır ve tuvalet ertelemeye çalışır. Hatta bu süreçte; dışkılamayı, ihtiyaç olmaktan çıkarır ve rahat olduğunu düşündüğü belli mekanlarda görev icabı yapmaya çalışır. Ama “ıhhlaa da çıkar” öğretisinin etkisi altında gereksiz ıkınmalarla ve zaman zaman da zorlanmalarla gerçekleştirir. Tabii ki bir yere kadar…

      Ancak “çekirge” misali gün gelir, idare edemez veya geçiştiremez hale gelir. İşte o zaman, zorlanmaya rağmen tıkanıklık hissi, dışkı yumuşak olduğu halde tam boşalamama ve rahatlayamama, daha varmış ve bitmemiş hissi, makatta ağrı, kanama ve şişlik gibi yaşam konforunu bozan sıkıntılar yaşanmaya başlar veya tekrarlayıcı hal alır.

      Kabızlık ve kabızlık temelinde dışkılama sorunları yaşayan bu hastalarda sadece muayene ile yetinilmez. İlave olarak Defekografi, Anal Manometri, 3D EAUS gibi tetkikler yapılır. Bu sayede Anismus başta olmak üzere Anismus nedeniyle belirginleşen Rektal Hiposensitivite, Rektosel, Rektal Intussusception, Pelvik Taban Düşüklüğü ile Anal Spazm, Anal Fissür, Hemoroid, Anal Apse-Fistül gibi hastalıklar saptanır.

      Sıklıkla kullanıcı hataları temelinde belirginleşen Anismus da….
• Hastaların, anı yaşamak yerine yarını planlamayı seçen gergin, stresli, kaygılı, hesapçı, sabit fikirli, savunmacı veya telaşlı bir kişilik yapısına sahip olduğu,
• Her yerde çok rahat tuvalete gidemediği,
• Tuvalete, uygun pozisyonda oturamadığı,
• Diyafram yerine göğüs solunumu yaptığı,
• Normal dışkılamayı bilmediği ama bu gerçeği de kabullenmek istemediği gözlenir.

      Sonuç olarak Anismus temelinde dışkılama sorunları yaşayan hastalara Biofeedback Terapi önerilir. Ancak Biofeedback Terapi’de diyafram nefesi anahtar rol oynar.

DİYAFRAM NEFES EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?
      Solunum adı verilen nefes alıp verme işlemi, göğüs ve karın (diyafram) tipi olmak üzere iki farklı şekilde yapılır. Diyafram nefes egzersizi önerilen kişinin, öncelikle kendi solunum şeklini belirlemesi gerekir. Bunun basit bir yolu vardır. Sırtınız dik bir şekilde oturun, bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi de karnınıza koyun. Birkaç defa derin nefes alıp verin. Bu esnada göğsünüzdeki elin hiç hareket etmemesi gerekir. Eğer hareket ediyorsa karnınızdan, yani diyafram tipi nefes alıp vermeyi öğrenmeye ve geliştirmeye ihtiyacınız var demektir.

      Unutmayın ki her bebek, doğumla birlikte karnından nefes alıp vermeye başlar. O yüzden siz de bu nefesi ilk defa alıp vermeyeceksiniz. Sadece unuttunuz… Gözünüzü kapatıp bedeninize odaklanın… Ne kadar zor olabilir ki?

a.) Uygun ortam ve pozisyon; yeni başlayanlara, öncelikle rahatsız edilmeyecekleri sessiz bir ortamda yatar pozisyon önerilir. İlerleyen dönemlerde ise sırt dik olmak kaydıyla ayakta veya otururken de yapılabilir.
b.) Egzersiz;
► Bir elinizi göğüs, diğer elinizi ise göbek üstüne yerleştirin.
► Önce yavaşça nefes verin ve içinizdeki nefesi boşaltın. Sonra kısa bir an durun. Peşinden yavaş ama derin bir nefes alın. Bu esnada üstteki eli ve omuzları hareket ettirmemeye dikkat edin.
► Nefes alırken göbeğinizin üzerinde olan elinizle, karnınızın yukarı doğru hareketini hissedin. Çünkü karın bölgesi, nefes alırken sadece ileriye (öne) doğru değil, sağ ve sol yana doğru da gevşeyerek şişer. Hatta bu sırada, makatta (pelvik tabanda) olan hareketlenme ve gevşemeyi hissedin.
Doğru diyafram nefesi; içten dışarıya, her yöne ilerleyerek bedeni, balon gibi şişiren bir nefestir. Karnımızı, sadece öne doğru şişiren bir nefes, diyafram nefesi değildir.

► Nefesi aldıktan sonra kendinizi zora sokmayacak kadar tutun ve sonra tekrar yavaşça bırakın (verin). Bu esnada karnınızın, içeri doğru olan hareketini hissedin.
► Tekrar başa dönmeden önce dinlenin.

c.) Tekrarlardan oluşan bu egzersizi; günde 5-10dk süreyle gerçekleştirmek, pelvik taban ve makat kaslarının rahatlamasına (gevşemesine) yardımcı olur. Ayrıca gün içerisinde, olabildiğince sık tekrarlanması önerilir. Ancak bu sayede alışkanlık haline dönüşebilir.
      Diyafram(karın) nefesi almak konsantrasyon gerektiren bir harekettir. Ancak uzun sürede ve çalıştıkça olur. Sabırlı olup paniklemeden çalışma gerekir. Tuvalette, doğru pozisyon alındıktan sonra hem itici güce hem de gevşemeye katkıda bulunarak dışkılamayı kolaylaştırır.

DİYAFRAM NEFESİNE EK, PELVİK TABAN GEVŞEME EGZERSİZLERİ
      1. Tam Çömelme (Deep Squat): Ayaklarınızı, omuzları biraz geçecek şekilde ayırın ve ayak parmaklarınız da hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde dik olarak durun. Dengeyi korumak için kolları öne doğru uzatın veya sabit bir yerden destek alın. Sonrasında dik vaziyette aşağıya, ayak bileklerinize doğru olabildiğince çömelin. En rahat çömelme sınırında, derin bir diafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, kendiliğinden makatta oluşan genişlemeyi (pelvik kaslardaki gevşemeyi) hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde en az 5 defa tekrarlayın. İlk başlarda tam çömelme olmasa da zamanla olacaktır.

      2. Mutlu bebek pozisyonu (Happy Baby / Ananda Balasana): Rahat bir zemine sırtüstü yatın. Dizlerinizi karnınıza doğru iyice çekin ve göğsünüzde kucaklayın. 5-10sn kadar bekleyip esneyin. Sonrasında kucaklamayı bırakıp dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru açın. Elinizle ayakların dışını veya ayak bileğini tutup omuz mesafesi dışına doğru açın. Bu şekildeyken derin diyafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, kendiliğinden makatta oluşan genişlemeyi (pelvik kaslardaki gevşemeyi) hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde en az 5 defa tekrarlayın.

      3. Çocuk pozisyonu (Child’s Pose / Balasana): Ayaklarınız kalçanızın altına denk gelecek şekilde ve dizlerinizi açarak oturun.Kollarınızı öne veya arkaya doğru uzatın. Gövdenizi uyluklarınız üstünde rahat bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Bu hareketi yaparken kalçanızın havaya kalkmaması önerilir. Bu şekildeyken derin diyafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, kendiliğinden makatta oluşan genişlemeyi (pelvik kaslardaki gevşemeyi) hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde en az 5 defa tekrarlayın.

      4. Bacakları duvarda dik uzatma pozisyonu (Legs up wall / Viparita Karani): Duvarı solunuza alacak şekilde yan oturun. Poponuzu duvara dayayarak sağınıza doğru uzanın. Kolunuzdan destek alarak arkaya doğru yuvarlanırken bacaklarınızı duvarda yukarıya doğru kaldırın. Poponuz duvara değecek şekilde kollarınızı ve başınızı yere koyup kendinizi rahatlatın. Bu şekildeyken derin diyafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, kendiliğinden makatta oluşan genişlemeyi (pelvik kaslardaki gevşemeyi) hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde en az 5 defa tekrarlayın.

“DOĞRU IKINMA” NASIL OLMALIDIR?
      Rahat ve kolay dışkılama için gerekli unsurlardan biri de doğru ıkınmadır. Çoğu kişi, annesinden aldığı “ıhhlaaa da çıkar” öğretisiyle ıkınır. Ancak ıkınmanın da bir doğrusu, yani tekniği ve ayarı olduğu bilinmez. Bu durum kaçınılmaz olarak kullanıcı hatalarına, dolayısıyla dışkılama bağımlı sorunlara ve hastalıklara yol açar.

Farkında olunmayan kullanıcı (ıkınma) hataları…
♦ Hiç nefes almadan karnını, sıkarak (kasarak) şişirme tarzında,
♦ Nefes tutup karnıyla birlikte makat bölgesini de sıkma tarzı,
♦ Nefes alırken makatı ittirme ve sıkma tarzı,
♦ Nefes tutup baskıyı, aşağıya doğru değil de yukarı boğazına doğru yönlendiren ıkınma hamleleri doğru değildir. Dışkılamayı rahatlatmak yerine zorlaştırır. Gereksiz ıkınma ve zorlanmaya yol açar.

      Pratikte iki tip ıkınma tekniği vardır.

1. Valsalva (Kapalı Glottis) Ikınma: Geleneksel ıkınma tekniği olup temelinde “ıhhlaaa da çıkar” öğretisi yatar. Tuvalette, sıkışma hissi ile belirginleşen istemsiz ıkınma hissi dikkate alınmaz. Derin bir karın nefesi alıp tutulması ve sonrasında karnın, kuvvetli ve uzun süre (10-15sn) sıkılmasına (kasılmasına) dayanan istemli bir tekniktir. Ancak bu esnada oluşan baskı; sıklıkla aşağı, makata doğru değil de yukarı, boğaza doğru yönlenir. Bu yüzden yüz kızarması, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sıkıntılar da yaşanır.

      Dışkılamanın rahat ve kolay olmasını sağlayan doğru ıkınmanın öncelikli amacı; doğru nefes ile sağlanan gevşemeyi desteklemektir. Unutmayın ki kapı açılmadan dışarı çıkılmaz. Halbuki Valsalva tipi ıkınma; dışkının, kısa sürede makattan çıkması için gevşeme yerine kasılmaya (itici gücü artırmaya) yöneliktir. Ancak bu kasılmalar, karın kaslarıyla kalmaz ve zamanla makat kaslarını da kapsar. Dolayısıyla Valsalva tipi ıkınma; kişilerin, farkında olmadan gereksiz ıkınma ve zorlanma alışkanlığı edinmesine yol açar. Alın size Anismus…. O yüzden önerilmeyen ıkınma tipidir.

2. Spontan (Açık Glottis) Ikınma: Bu yöntemle ıkınma için ek bir eğitim ve desteğe ihtiyacı duyulur. Nefes vererek ıkınma olarak da bilinir. Spontan ıkınma için tuvalette, sıkışma hissi ile belirginleşen istemsiz ıkınma hissi beklenir. Spontan ıkınmada, kişinin, aşağıda belirtilen şekilde istemsiz ıkınmayı desteklemesi istenir.

- Sıkışma hissi ile tuvalete gidilir ve uygun pozisyon alınır. (Doğru zaman-Doğru pozisyon)
- Tuvalette, istemsiz ıkınma hissi belirginleşinceye kadar derin karın nefesi al, tut ve nefes ver,
- İstemsiz ıkınma başladığında; dudakları kasmadan büzerek, yumuşak bir şekilde nefes ver,
- Nefes verme sırasında göbek altını; “ara gazı” misali, kısa süreli (5-6sn) ve yavaşça sık,
- Yumuşak ve düzgün bir şekilde nefes verirken baskıyı aşağıya, makata doğru yönlendir.
- Dışkılama hissi geçene kadar belirginleşen her istemsiz ıkınma hissi sırasında tekrarlanır.

      Diyafram nefes eşliğinde dışkılama için en uygun ıkınma şeklidir. Her ne kadar dışkılama süresini uzatsa da gevşemeyi destekler. Gereksiz ıkınma ve zorlanmalardan uzak, rahat ve kolay dışkılama mümkün kılar.


ARALIK 2017
« « Biofeedback Terapi  

 
Opr.Dr. Levent TEZCAN
Genel Cerrahi (Proktoloji) Uzmanı
  
Kükürtlü Mah. Oulu Cad. Oylum Gökberk Sitesi F-Blok D:1
Osmangazi/BURSA
  
Muayenehane TEL :  + 90 224 235 10 50
GSM :  + 90 532 485 18 00
E-MAİL :  basurum@gmail.com

 
Web Stats

basurum.com ® 2006-2009
Bu site kişileri bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış olup, sağlık hizmeti vermemektedir.
Bu bilgilere dayanarak profesyonel tıbbi danışmanlık hizmeti almayı ihmal etmeyiniz ve geciktirmeyiniz.