"Rahat ve Sorunsuz Dışkılama için Doğru Nefes..."

  Nefes, doğumdan ölüme kadar insanoğlunu hayata bağlayan mucizedir. Yaşamak için nefes alıp veriyor ve bunu istemsizce yapıyoruz. Peki, nefes alıp vermenin de bir yolu yordamı olduğunu biliyor muyuz? Farkında mıyız? Doğru nefes; bedenimizdeki tüm sistemlerin doğru çalışmasını, ruhsal ve psikolojik olarak kendimizi zinde hissetmemizi sağlarken beden ve zihin uyumunu da mümkün kılar.

  Dolayısıyla doğru nefes, hayatla uyum ve denge halinde olmanın bir göstergesidir. Tüm bebekler, “Fabrika ayarı” gibi bu uyumu, yani doğru nefesi bilerek doğar. O yüzden diyafram nefesini en iyi ve en doğal uygulayan bebeklerdir. Ama büyüdükçe, korku, kaygı, endişe, panik, stres gibi birçok duyguyla karşılaşır. Sempatik aktiviteyi ön plana çıkaran bu duyguların etkisiyle de diyafram nefesi unutulur ve yerine, koruma duygusu odaklı göğüs nefesi alınıp verilmeye başlanır.

Göğüs nefesi alıp vererek yaşayanların sıklıkla gergin, stresli, kaygılı, uykusuz, aceleci, hesapçı, tutucu, kavgacı, depresyonlu, aşırı savunmacı, sabit fikirli ve telaşlı oldukları gözlenir.

  Benzer bir değişim, dışkılama şeklinde de olur. Çocuklara, sıklıkla da “Tuvalet eğitimi” sürecinde, pek farkında olunmadan verilen “hijyen!..” ve “ıhhlaaa da çıkar!..” gibi tuvalet erteleme ve makatı sıkmaya yönelik hatalı öğretiler de sempatik aktiviteyi ön plana çıkarır. Bu durum, pelvik taban ve makat kaslarında, dışkılama sırasında belirginleşen parasempatik aktiviteyi de azaltır. Dolayısıyla makatta hem dinlenim anında gereksiz sıkma ve kasılma hem de dışkılama anında gevşeme yetersizliği veya kasılma olur. Böylece Dissinerjik Defekasyon, Uyumsuz Dışkılama, Zor Dışkılama veya Anismus olarak bilinen hastalığın temelleri atılmış olur. Sonra da gelsin dışkılama sorunları ile dışkılama bağımlı makat hastalıkları (Hemoroid, Anal Fissür gibi)...

Proktoloji'de Diyafram Nefesi

  Diyafram (Karın) nefesi alıp vermek hem zihin hem de beden sağlığı için çok faydalıdır. Travma sonrası stres bozukluğu, ağrı, depresyon ve anksiyeteyle mücadelede yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Proktoloji’de ise Anismus gibi dışkılama sorunları olan hastalarda, "Biofeedback Terapi" adı altında destekleyici tedavi unsuru olarak diyafram nefesinden faydalanılır.

  Arkada omurga ile desteklenen karın boşluğu, üstte diyafram, altta pelvik taban, ön ve yanlarda ise karın kasları ile çevrilidir. Diyafram ise karın ve göğüs boşluklarını birbirinden ayıran, kubbe şeklinde bir kastır. Derin solunumu sağlayan temel kastır.

  Nefes alırken kasılarak aşağıya doğru hareket eder ve düzleşir. Nefes verirken ise gevşeyerek yukarı doğru hareket eder ve kubbe şeklini alır. Bu sayede göğüs boşluğu içerisinde yer alan akciğerler, havayla dolar ve boşalır.

  Yavaş ve derin karın nefesi alıp verme sürecinde diyafram kasılıp gevşerken sempatik aktivite blokaja uğrar ve parasempatik aktivite belirginleşir. Bu sayede...
♦ Karın boşluğu ile birlikte bağırsaklar hareketlenir ve depodaki dışkı rektuma doğru ilerler.
♦ Karın ve pelvik taban kasları gevşer. Hem bu gevşemeye hem de rektuma gelen dışkı miktarındaki artışa paralel olarak sıkışma hissi belirginleşir. Artan sıkışma hissiyle birlikle makat kasları otomatik gevşer ve açılır. Böylece rahat ve sorunsuz bir boşalım mümkün olur. Hem de müdahalesiz!...

Sabahları çay-sigara sonrası tuvalete koşanların veya tuvalete, sigara ile girenlerin altında yatan “gizli” gerçeğin; diyafram nefesi olduğunu biliyor musunuz? Sigara bahane, nefes şahane... (Yasal Uyarı: Sigara sağlığa zararlıdır.)

Diyafram Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

  Göğüs ve karın (diyafram) tipi olmak üzere iki farklı şekilde nefes alıp verilir. Diyafram nefesini öğrenmek isteyen bir kişinin, öncelikle kendi farkındalığını yaşamak adına nasıl nefes alıp verdiğini belirlemesi gerekir. Bunun çok basit bir yolu vardır. Omuzlar geride ve sırt dik bir şekilde oturun, bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi de karnınıza koyun. Birkaç defa, kendi bildiğiniz şekilde derin nefes alıp verin. Bu esnada hangi elinizin hareket ettiğini gözlemleyin. Her nefes alıp verme sürecinde göğüsteki (üstteki) eliniz hareket ediyorsa diyafram tipi nefes alıp vermeyi öğrenmeye ve geliştirmeye ihtiyacınız var demektir. Diyafram nefes egzersizleri üç aşamadan oluşur.

Unutmayın ki her bebek, doğumla birlikte karnından nefes alıp vermeye başlar. O yüzden siz de bu nefesi ilk defa alıp vermeyeceksiniz. Sadece unuttunuz… Gözünüzü kapatıp bedeninize odaklanın… Ne kadar zor olabilir ki?

a.) Uygun ortam ve pozisyon; yeni başlayanlara, rahatsız edilmeyecekleri sessiz bir ortam ve yatar pozisyon önerilir. İlerleyen dönemlerde ise omuzlar geride ve sırt dik olmak kaydıyla ayakta veya otururken de yapılabilir.

b.) Nefes Egzersizi;

► Bir elinizi göğüs, diğer elinizi ise göbek üstüne yerleştirin.
► Önce gözlerinizi kapatın ve ağzınızı hafifçe açın. Sonra karnınıza odaklanıp yavaşça kısa ve yüzeyel (1-2sn'lik) karnınızdan nefes alıp verin. Bunu pekiştirmek için en az 5-6 defa böyle kısa ve yüzeyel nefes alıp verin. Sonrasında kademeli olarak nefes alma süresini artırıp derinleştirin. En derin noktayı belirleyip tekrarlarda, sadece bunun üzerine odaklanın. Bu esnada üstteki eli ve omuzları hareket ettirmemeye dikkat edin.
► Nefes alırken göbeğinizin üzerinde olan elinizle, karnınızdaki gevşemeyi ve yukarı doğru hareketini hissedin. Çünkü karın bölgesi, nefes alırken sadece ileriye (öne) doğru değil, sağ ve sol yana doğru da gevşeyerek şişer. Hatta bu sırada, makatta (pelvik tabanda) olan otomatik gevşemeyi hissedin.

Doğru diyafram nefesi; içten dışarıya, her yöne ilerleyerek bedeni, balon gibi şişiren bir nefestir. Karnımızı, sadece öne doğru şişiren bir nefes, diyafram nefesi değildir.

► Nefesi aldıktan sonra kendinizi zora sokmayacak bir süre kadar tutun ve sonra hafifçe üfleyerek yavaşça bırakın (verin).
► Tekrar başa dönmeden önce biraz dinlenin ve en az 2-3 defa normal nefes alıp verin.

c.) Tekrarlardan oluşan bu egzersizi; günde 5-10dk süreyle gerçekleştirmek, pelvik taban ve makat kaslarının rahatlamasına (gevşemesine) yardımcı olur. Ayrıca gün içerisinde, olabildiğince sık tekrarlanması da önerilir. Ancak bu sayede alışkanlık haline dönüşebilir.

  Diyafram (karın) nefesi almak konsantrasyon gerektiren bir harekettir. Ancak uzun sürede ve çalıştıkça olur. Sabırlı olup paniklemeden egzersizlere devam etmek gerekir.

Diyafram Nefesine İlave Pelvik Taban Gevşeme Egzersizleri

  Anismus veya Anal Spazm nedeniyle pelvik taban ve makat kaslarında aşırı kasılma olan hastalara ilave olarak pelvik taban gevşeme egzersizleri önerilir.

1. Tam Çömelme (Deep Squat): Ayaklar, omuzları biraz geçecek şekilde ayrılır, ayak parmakları da hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde ayakta dik durulur. Dengeyi korumak için kolları öne doğru uzatın veya sabit bir yerden destek alın. Sonrasında omuzlar geride ve sırt düz vaziyette aşağıya, ayak bileklerinize doğru olabildiğince çömelip esneyin. En rahat çömelme sınırında, derin bir diafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, makatta oluşan rahatlamayı hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde birkaç defa tekrarlayın. İlk başlarda tam çömelme olmasa da zamanla olacaktır.

2. Mutlu bebek pozisyonu (Happy Baby / Ananda Balasana): Rahat bir zemine sırtüstü yatın. Dizlerinizi karnınıza doğru iyice çekin ve göğsünüzde kucaklayın. 5-10sn kadar bekleyip esneyin. Sonrasında kucaklamayı bırakıp dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru açın. Elinizle ayakların dışını veya ayak bileğini tutup omuz mesafesi dışına doğru açın. Bu şekildeyken derin diyafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, makatta oluşan rahatlamayı hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde birkaç defa tekrarlayın.

3. Çocuk pozisyonu (Child’s Pose / Balasana): Ayaklarınız kalçanızın altına denk gelecek şekilde ve dizlerinizi açarak oturun. Kollarınızı öne veya arkaya doğru uzatın. Gövdenizi uyluklarınız üstünde rahat bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Bu hareketi yaparken kalçanızın havaya kalkmaması önerilir. Bu şekildeyken derin diyafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, makatta oluşan rahatlamayı hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde birkaç defa tekrarlayın.

4. Bacakları duvarda dik uzatma pozisyonu (Legs up wall / Viparita Karani): Duvarı solunuza alacak şekilde yan oturun. Poponuzu duvara dayayarak sağınıza doğru uzanın. Kolunuzdan destek alarak arkaya doğru yuvarlanırken bacaklarınızı duvarda yukarıya doğru kaldırın. Poponuz duvara değecek şekilde kollarınızı ve başınızı yere koyup kendinizi rahatlatın. Bu şekildeyken derin diyafram nefesi alıp verin. Nefes alırken, makatta oluşan rahatlamayı hissedin. Bu pozisyonda en az 4-5 defa nefes alıp verin ve sonrasında kalkın. Günde birkaç defa tekrarlayın.

"Doğru Ikınma" Nasıl Olmalıdır?

  Rahat ve sorunsuz bir dışkılama için gerekli unsurlardan biri de (doğru) ıkınmadır. Çoğu kişi, annesinden aldığı “ıhhlaaa da çıkar” öğretisiyle ıkınır ve "ıkınmadan da çıkmaz" diye düşünür. Ama bu süreçte, nefes tutarak ıkınır ve bu esnada, farkında olmadan makatı da sıkar. Bu durum, dışkılamayı kolaylaştırmak yerine zorlaştırır. Gereksiz ıkınma ve zorlanma gibi ek müdahalelere yol açar. Dolayısıyla dışkılama ve makat sorunları kaçınılmaz olur. İşte tüm bu nedenlerden dolayı ıkınmanın da bir yolu yordamı ve tekniği vardır.

  Genel olarak karın içinde basınç artışı sağlayan iki türlü ıkınma şekli vardır.

1. Valsalva (Kapalı Glottis) Ikınma: Geleneksel ıkınma tekniği olup temelinde “ıhhlaaa da çıkar” öğretisi yatar. Derin nefes alıp tutulduktan sonra karın kaslarının, kuvvetli ve uzun süre (10-15sn) sıkılmasına dayanan istemli ıkınma tekniğidir. Ancak bu esnada oluşan basınç artışı, sadece makata değil tüm vücuda yayılır. Bu yüzden boyundaki damarlarda şişme, yüzde kızarma, baş ağrısı ve baş dönmesi gözlenir.

  Ağız kapalı vaziyette yapılan valsalva tipi ıkınma sırasında, pek farkında olunmasa da makat kasları da kasılır. O yüzden Anismus'u tetikler ve makatta işlevsel daralmaya yol açar. Dolayısıyla dışkılamayı kolaylaştırmak yerine güçleştirdiği için önerilmeyen ıkınma şeklidir.

2. Spontan (Açık Glottis) Ikınma: Balon üfleme tarzında nefes vererek yapılan ıkınma şeklidir. Bu tarz ıkınma, diyafram nefesi sonrası makat ağzına gelen ama kendiliğinden çıkmayan ve ek bir itici güce ihtiyaç duyan dışkı için kullanılır (Ki normalde, diyafram nefes eşliğinde kendiliğinden çıkması beklenir). Dışkının, alışılageldiği gibi tek hamlede hızlı bir şekilde değil de birçok hamlede, milim milim ilerleyerek ve yılan gibi kayarak daha uzun sürede makattan çıkması sağlanır.

  Dışkının makat ağzına geldiği hissedildikten sonra derin bir diyafram nefesi alınır ve tutulur. Sonrasında balon üfleme tarzında hızla nefes vererek karın (özellikle de kasıklar) sıkılır. Ama bu süreç 2-3sn gibi kısa bir süreliğine yapılır. Bu sayede dışkının milim oynaması ve makat ağzına doğru ilerlemesi sağlanır, kalan nefes verilir. Sonra tekrar başa dönülür ve derin bir diyafram nefesi alınıp beklenir. Dışkı, kendiliğinden çıkıyorsa müdahale edilmez. Ama yok, hala kendi çıkmıyor ve ek desteğe ihtiyaç devam ediyorsa, aynı şekilde nefes verilerek kasıklar sıkılır ve tekrar milim ilerleme sağlanır. Sonra tekrar başa dönülür, nefes alınır ve beklenir. Duruma göre hareket edilir.

   Diyafram nefes eşliğinde dışkılama için en uygun ıkınma şeklidir. Her ne kadar dışkılama süresini uzatsa da gevşemeyi destekler. Gereksiz ıkınma ve zorlanmalardan uzak, rahat ve sorunsuz bir dışkılamayı mümkün kılar.

İlgili Konular...

 

Güncelleme:25.10.2024